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Vitamin C - viel hilft leider nicht viel!

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Frisches Obst, Früchte und Gemüse ist in jedem Fall gesund

Der Mensch fliegt in den Weltraum und schickt riesige Datenmengen an praktisch jeden Punkt der Erde. Man denkt über künstliche Intelligenz nach und darüber, Autos ohne Fahrer sicher über die Strassen zu schicken.

Die "kleinen Probleme" des Lebens hingegen sind schlichtweg ungelöst - aber gerade die betreffen uns alle in unserer Lebensqualität. Und so sind auch die Informationen zu Vitamin C (Ascorbinsäure) ausgesprochen widersprüchlich; die Wissenschaft kann sich über den Sinn und Unsinn von Vitamin C tatsächlich nicht einigen! Die Bandbreite der (seriösen!) Meinungen geht von "1000 mg Vitamin C sind im Winter hilfreich" bis zu "Zur Vermeidung von Krankheiten ist Vitamin C völlig nutzlos".

Gesundheits-Tipps.de fasst hier einige wichtige Erkenntnisse zusammen:

Vitamin C gilt als wichtiges Mittel zur Stärkung des Immunsystems und wird deshalb vor allem im Winter empfohlen.
Die Sache mit dem Immunsystem ist wohl unstrittig, denn Vitamin C bindet die sogenannten "Freien Radikale".
Eine Beschränkung auf den Winter ist allerdings keine wirklich gute Herangehensweise: Der menschliche Körper braucht immer genügend Vitamin C und "Viel hilft viel" ist bei Vitamin C die falsche Maxime: Da der Körper (nach heutigem Stand der Wissenschaft) kein Vitamin C speichern und es auch nicht selbst bilden kann, sollten Sie sich immer um eine gleichmässige Zufuhr dieses wichtigen Vitamins kümmern.

Dabei gilt aktuell als Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung DGE (aber wissenschaftlich keineswegs stichhaltig begründet!) als Faustregel: Täglich 100 mg (Milligramm) Vitamin C in Form von frischem Obst oder Gemüse gelten als ausreichender Wert für Erwachsene; bei Stress besteht ein erhöhter Bedarf. Auch Raucher brauchen mehr.

Auch eine erhebliche Überdosierung schadet wohl nicht, bewirkt aber auch nichts Positives, weil das überschüssige Vitamin C wieder ausgeschieden wird.

Die Erkenntnis, dass viele Kohlarten im rohen Zustand einen hohen Gehalt an Vitamin C aufweisen, ist in der Praxis wenig hilfreich: Wer isst schon rohen Rosen- oder Grünkohl? Schliesslich soll das Essen doch auch schmecken und gerade viele Kohlrezepte erfordern lange bis sehr lange Garzeiten.

Auch das Wissen um den unglaublich hohen Vitamin C-Gehalt der australischen Buschpflaume (3000 mg auf 100 g Frucht!) oder der brasilianischen Camu-Camu-Frucht (2000 mg, möglicherweise bis 5000 mg) ist ziemlich unnütz, denn diese Früchte sind bei uns nicht erhältlich.

Wichtig:
Vitamin C gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen. Es zersetzt sich und leidet unter Licht, Luft und vor allem unter Hitze. Die beliebte "heisse Zitrone" im Winter nützt also gar nicht so viel. Besser ist es, sie kaltgepresst zu konsumieren und dann vielleicht einen heissen Tee hinterher.

Auch Säfte sind nur eingeschränkt nützlich; sie müssen kalt gepresst sein, wenn sie wirklich helfen sollen. Wird der Saft zwecks Konservierung erhitzt, wird die Ascorbinsäure geschädigt oder gar vernichtet. Tiefkühlfrüchte können mehr Vitamin C enthalten, als frisches Obst, wenn es nämlich schon sehr lange gelagert wurde. TK-Ware wird häufig schon im Ernteland - also in frischem Zustand - eingefroren, wodurch die Vitamine überwiegend erhalten bleiben.

Wenn das Obst gelagert werden soll, dann bitte kühl und dunkel - eine Regel, die ja aber für viele Lebensmittel gilt.

Unsere Hitliste ist deshalb unter praktischen Gesichtspunkten erstellt und berücksichtigt die Erhältlichkeit genauso wie den Preis und den Geschmack.

Platz 1 gebührt wohl der Kiwi: Die Früchte sind recht schmackhaft - wenn frau beim Einkauf aufpasst: Überreif schmecken sie nämlich ziemlich ekelig und halbreif sind sie unangenehm hart und auch nicht sehr schmackhaft. Mit umgerechnet (Kiwis werden meistens stückweise berechnet) etwa 2 - 4 Euro pro Kilo sind sie akzeptabel im Preis. Der Abfall beim Verzehr ist gering.

Platz 2 bei den Vitamin-C-Lieferanten kann man bedenkenlos der Erdbeere zuerkennen, die allerdings nur eine relativ kurze Zeit des Jahres zur Verfügung steht. Mit 65 Milligramm Vitamin C auf 100 Gramm Erdbeeren haben diese allseits geschätzten Früchte einen deutlich höheren Anteil an Vitamin C als z.B. Orangen und Zitronen! Der Preis ist - zumindest zur Haupterntezeit - recht attraktiv, was durch den geringen Abfallanteil noch verstärkt wird. Erdbeeren lassen sich gut erntefrisch einfrieren, allerdings nur sehr kurze Zeit frisch lagern.

Platz 3 belegt bei uns die Orange, wahlweise auch Zitronen. Vor allem Orangen sind sehr preisgünstig (Kilo selten über 2,- Euro, oft nur 1,- Euro). Sie sind gut lagerfähig, schmecken den meisten Menschen angenehm und haben mit ca. 50 mg Vitamin C auf 100 g einen guten Wert. Dabei sind Zitronen nur unwesentlich vitaminreicher, als Orangen. Allerdings haben diese Zitrusfrüchte eine dicke Schale, so dass beim Verzehr viel Abfall entsteht, was den günstigen Preis etwas relativiert.
Orangen sind gut zu transportieren und überall problemlos zuzubereiten - insofern ist die Orange die ideale Frucht für Schule und Büro.

Platz 4 möchten wir einem Gemüse geben, nämlich der Paprika. Vor allem rote Paprika sind reich an Vitamin C. Sie sind das ganze Jahr über erhältlich und meistens auch noch sehr preisgünstig. Man kann sie roh knabbern (insofern sind sie auch gut für Schule und Büro) und es lassen sich auch schmackhafte Salate zubereiten. Auch kann man sie schonend garen, so dass die wertvollen Vitamine einigermassen erhalten bleiben.

Platz 5 nimmt bei uns die Ananas ein, über deren Vitamin C-gehalt allerdings unterschiedlich berichtet wird: Während einige Quellen von etwa 48 mg berichten, sind es nach anderen Quellen nur 20 mg. Ananas sind nicht sehr teuer, es fällt aber viel Ungeniessbares an und die Zubereitung ist ziemlich aufwendig.

Platz 6 ist eine passende Wertung für eine relativ unbekannte Frucht, die man eher als Dekoration kennt: Die Kapstachelbeere (Physalis) hat mit ca. 43 mg einen guten Vitamin-C-Anteil und schmeckt auch gut, ist aber leider sehr teuer: Umgerechnet 10,- Euro pro Kilo ist noch recht günstig - da protestiert mancher Geldbeutel.

Warum haben es die vitaminreichsten Obst- und Gemüsearten nicht in die Hitliste geschafft?
Sanddorn und Hagebutten (Früchte der Rose) sind sogar einheimische Gewächse, Schwarze Johannisbeeren gibt es auch im Garten und Guaven sind zweifelsfrei echte Vitamin-C-Bomben. Trotzdem haben wir sie alle nicht aufgenommen in unsere Hitliste.
Der Grund liegt in der Schwierigkeit, sie zu beschaffen bzw. schmackhafte frische Speisen aus ihnen zuzubereiten. Am ehesten sind noch Sanddorn und Schwarze Johannisbeeren als Saft erhältlich, der aber nur nützlich ist, wenn die Vitamine nicht durch das Erhitzen für die Konservierung zerstört wurden.

Damit Sie unsere Hitliste aber Ihren eigenen Möglichkeiten entsprechend variieren können, haben wir hier im folgenden zusätzlich zu unserer eigenen Hitliste noch den Vitamin-C-Gehalt verschiedener Obst- und Gemüsearten aus verschiedenen Quellen herausgesucht. Vielleicht ist etwas dabei, was Sie persönlich besonders gerne essen oder leicht beschaffen können, z.B. aus dem eigenen Garten.

Diese nachfolgende Tabelle haben wir in zwei Richtungen berechnet: In der linken Spalte können Sie nachlesen, wieviel Vitamin C in den einzelnen Lebensmittels steckt, in der rechten, wieviel von dem Lebensmittel Sie essen müssen, um 100 mg Vitamin C aufzunehmen.
Bei den angegebenen Werten handelt es sich um Durchschnittswerte, die erheblich variieren können entsprechend dem aktuellen Zustand der Früchte.

100 Gramm Früchte enthalten durchschnittlich wieviel
Milligramm Vitamin C?

(Verschiedene Quellen, die sich z.T. widersprechen)

Stachelbeeren > 35 mg
Rote Johannisbeeren > 36 mg
Mango 39 > mg
Kaki (Sharon) > 20 - 40 mg
Physalis > 43 mg
Ananas > 20 oder 48 mg
Orangen > 50 mg
Zitronen > 53 mg
Erdbeeren > 65 mg
Kiwi > 71 mg
Papaya > 82 mg
Paprika > 100 - 140 mg
Schwarze Johannisbeeren > 175 mg
Guaven > 270 mg
Sanddornbeeren > 450
Hagebutten > 500 - 1250 mg
Acerolakirschen > 1300 bis 1700 mg
Camu-Camu > 2000 mg (bis 5000 mg?)
Australische Buschpflaume > bis zu 3000 mg

Wieviel Gramm frische Früchte muss man verzehren, um den Tagesbedarf von 100 Milligramm Vitamin C zu decken?

Stachelbeeren > 285 g
Rote Johannisbeeren > 278 g
Mango > 256 g
Kaki (Sharon) > 250 - 500 g
Physalis > 233 g
Ananas > 208 oder 500 g
Orangen > 200 g
Zitronen > 189 g
Erdbeeren > 154 g
Kiwi > 141 g
Papaya > 82 mg
Paprika > 71 - 100 g
Schwarze Johannisbeeren > 57 g
Guaven > 37 g
Sanddornbeeren > 22 g
Hagebutten > 8 - 20 g
Acerolakirschen > 6 - 8 g
Camu-Camu > 5 g
Australische Buschpflaume > 3 g

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